De beste tips tegen slaaptekort


 

Een gebrek of een tekort aan nachtrust kan de je productiviteit gevoelig uithollen, maar er zijn verschillende strategieën voorhanden om het effect tenminste gedeeltelijk op te vangen. Dat zeggen diverse slaaptherapeuten. Vooruitziende bedrijven erkennen dat het slaaptekort een probleem kan vormen voor hun werknemers en bieden de werknemers gedurende de werkdag mogelijkheden en locaties voor rustmomenten. De experts zeggen echter ook dat de betrokkene zelf bewust moet zijn van het slaapprobleem, zodat hij zijn activiteiten kan bijsturen.

Incidenteel slaapgebrek wordt opgevangen
“Elke werknemer wordt wel eens met een gebrek of tekort aan slaap geconfronteerd,” merkt slaaptherapeut Nerina Ramlakhan, auteur van het boek ‘Tired But Wired’, op. “Dat hoeft op zich geen probleem te zijn, want de constellatie van de mens is erop voorzien om een bepaalde vorm van slaapgebrek op korte termijn op te vangen. Het slaapgebrek mag echter niet uitmonden in een chronische probleem, want dan dreigen wel grotere negatieve gevolgen. Er zijn echter verschillende mogelijkheden om de gevolgen van een incidenteel tekort aan rust op te vangen, zodat de impact op de werkdag beperkt kan worden gehouden.”

Voeding
De dag moet volgens de therapeuten alvast starten met een gepast ontbijt. “Daarbij moeten voldoende proteïnes, die de waakzaamheid bevorderen, worden voorzien,” waarschuwen ze. “Ook moet er gezorgd worden voor een voldoende vochtopname, het liefst door het drinken van veel water.” Derk-Jan Dijk, professor fysiologie aan de University of Surrey, waarschuwt wel dat met koffie voorzichtig moet worden omgegaan. Cafeïne geeft wel een gevoel van waakzaamheid en zal de capaciteit voor bepaalde functies stimuleren, maar heeft volgens Dijk geen gelijke impact op alle mentale functies. Onder meer aandacht en korte termijngeheugen zouden problemen kunnen opleveren. Aangezien koffie een negatieve impact op de algemene slaapkwaliteit, kan de consumptie uiteindelijk een nadelige effect hebben.

Powernap
Daarnaast wordt opgemerkt dat tijdens de werkdag de nodige pauzes worden ingelast. “Daarbij is het aangewezen om het kantoor even te verlaten voor de nodige lichaamsbeweging,” zegt Cary Cooper, professor organisatiepsychologie aan de Lancaster University. “Zelfs wanneer die ontspanning beperkt blijft tot een wandeling van tien minuten, biedt de buitenlucht voldoende licht en zuurstof om de vermoeidheid te bestrijden.” Wanneer de vermoeidheid toch toeslaat, kan een korte herstellende slaap van vijf tot tien minuten, liefst tussen twee en vier uur in de namiddag, het energieniveau weer op peil brengen. Zelfs wanneer men niet slaapt, kan zo’n powernap voor het nodige herstel zorgen.

Saai werk en vergaderingen?
De experts wijzen er echter op dat ook de aard van het werk de impact van een gebrek aan slaap op de productiviteit kan bepalen. Repetitieve taken geven sneller aanleiding tot een slaperig gevoel, zodat men er volgens de therapeuten goed aan doet om zich op opdrachten met een intensiever karakter toe te spitsen. Ook vergaderingen, die vaak in benauwde, gesloten ruimtes worden gehouden, kunnen een probleem opleveren. Zorg dus voor frisse, goed geluchte en liefst koele vergaderruimtes. Professor Dijk waarschuwt  dat een gebrek aan slaap ook een invloed kan hebben op het beslissingsproces. Bij vermoeidheid moet volgens hem dan ook zoveel mogelijk worden geprobeerd om belangrijke beslissingen naar een ander ogenblik te verschuiven.

Chronisch slaaptekort
Chronisch slaaptekort kan gevoelige fouten veroorzaken. In bepaalde beroepen zoals in het verkeer (vervoer, luchtvaart) kunnen ronduit gevaarlijke situaties ontstaan als slaaptekort leidt tot wegvallen van alertheid en indommelen.  Bij een chronisch slaaptekort is het belangrijk tijd te nemen voor herstel en niet te denken dat het wel goed komt met een paar nachtjes ‘bijslapen’.

Beter slapen?
Om beter te kunnen slapen zijn de volgende tips voorhanden:
– zorg voor een koele slaapkamer;
– drink vanaf 18.00 uur geen alcohol. Alcohol als ‘slaapmutsje’ is een fabeltje: je slaapt er weliswaar iets sneller van in, maar het zorgt er ook voor dat je minder goed doorslaapt en minder diep slaapt. Juist de diepe slaap pakt vermoeidheid aan;
– drink na 19.00 uur geen koffie of thee meer, ook gene groene thee. Kruidenthee kan wel;
– kijk een uur voor het slapen gaan niet meer op een scherm (TV, mobiel, tablet);
– zet een half uur voor het naar bed gaan de lampen lager, hierdoor stimuleer je de aanmaak van melatonine in de hersenen, dat de biologische klok reguleert: het lichaam krijgt het sein: slapen. Eventueel melatonine (in lage dosering vrij verkrijgbaar) kun je bijslikken om dit proces te bespoedigen;
– doe eventueel oordoppen in om geluid (verkeersgeluid, snurkende partner) buiten te sluiten;
– leg een blokje naast je bed om ‘things to do’  die je te binnen schieten op te schrijven en zo je ‘ harde schijf’  te ontlasten.

 

Bron: o.a. Express

Volg OnzeCoach op Linkedin:
linkedin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *